[등 운동] 광배근을 확실히 단련할 수 있는 덤벨 로우 개인 노하우!

오늘은 대표적인 등 운동인 ‘원 암 덤벨 로우’를 배워보겠습니다 등 근육 운동 시 앞에서 뒤로 당기는 운동과 위에서 아래로 당기는 운동으로 나뉘는데 앞에서 뒤로 당기는 운동을 로우 계열의 운동이라 합니다 로우 계열 운동에서 바벨 로우, 덤벨 로우로 나뉘는데 이번 영상에서는 한 손으로 운동하는 ‘원 암 덤벨 로우’에 대해 설명해 드리겠습니다 바벨 로우를 대비한 덤벨 로우의 장점을 알아두면 좀 더 효율적인 운동이 될 수 있습니다 첫 번째는 바벨 로우보다 덤벨 로우가 가벼운 무게로 운동할 수 있기 때문에 허리의 부담이 적고, 그럼으로 신경적, 심리적으로 피로감을 줄이며 등의 자극은 훨씬 더 높일 수 있습니다 두 번째는 바벨보다는 덤벨이 손의 자유도가 높기 때문에 양 팔의 불균형이 있으신 분들도 한 쪽 씩 진행하는 덤벨 로우가 훨씬 접근하기 쉬운 운동이 될 수 있습니다 세 번째로는 가동 범위나 당기는 궤적이 자유롭기 때문에 원하는 부위의 운동을 집중적으로 할 수 있다는 장점이 있습니다 원 암 덤벨 로우의 자세에 대해 설명해 드리겠습니다 교과서적인 자세는 유튜브에 많이 있기 때문에 이번 영상에서는 개인적으로 선호하고 추천드리는 자세에 대해서 간단하게 알려드리겠습니다 첫 번째로는 셋업 자세를 세팅해야 하는데 이때 결정해야 할 것은 엎드린 자세로 할지 팔을 지지한 자세로 할지를 결정해야 합니다 처음 덤벨 로우를 배울 때 벤치에 엎드린 자세로 배우게 되는데 이렇게 하게 되면 하체를 벤치에 고정시키고 운동을 하기 때문에 하체의 개입을 줄일 수 있습니다 또한 몸통을 안정적으로 고정한 상태에서 운동할 수 있다는 장점이 있습니다 하지만 중량이 올라갈수록 골반의 정렬이 뒤틀릴 수도 있고 팔에 무게중심이 쏠린 상태로 몸의 중심을 잡다 보면 다른 근육의 개입이 높아질 수도 있습니다 그렇기 때문에 덤벨 렉이 나 인클라인 벤치에 팔을 지지한 상태에서 운동하시는 것을 추천드립니다 팔을 지지한 상태에서 덤벨 로우를 진행하며 상체의 각도는 상체가 지면의 평행 상태에서 살짝만 위로 가게해 주시면 좋습니다 상체를 너무 세운 상태에서 덤벨 로우를 하시게 되면 광배근보다는 승모근 위주의 운동이 되기 때문에 상체를 지면의 평행보다 살짝 세운 상태로 진행하도록 합니다 다리의 위치는 덤벨을 들고 있는 쪽의 다리를 뺄 것인지 아니면 양 다리를 동일선상에 놓고 할 것인지를 결정해야 하는데 개인적으로는 양다리를 동일하게 두는 것이 좋다고 생각합니다 이 상태에서 당기는 궤적에도 차이가 있습니다 견갑골을 후인 하며 끌어당길 수도 있고 견갑골 움직임을 제한하며 밑으로 끌어당길 수도 있습니다 하지만 광배근에 초점을 맞춘 운동이므로 광배근의 기능인 밑으로 끌어당기며 힘을 사용해 운동하도록 하겠습니다 견갑골을 후인 하여 당기는 것이 아니라 밑으로 끌어내려 당겨주면 광배근에 훨씬 더 집중할 수 있습니다 이렇게 운동을 하게 되면 덤벨의 궤적이 수직이 아니라 약간 사선이 되게 됩니다 이 동작이 익숙해지면 덤벨을 당길 때 상체가 앞쪽으로 가고 내릴 때 뒤쪽으로 빠지는 리듬을 연습하시면 광배근에 수월히 집중할 수 있습니다 오늘은 광배근을 타깃으로 한 ‘원 암 덤벨 로우’에 대해 배워보았습니다 이 운동은 허리의 부담 없이 집중하기 좋은 운동이기 때문에 바벨로우, 양손으로 당기는 로우 계열 운동이 부담스러우실 때 한 손 덤벨 로우로 광배근을 단련해보세요